Emotionales Essen – das kannst Du dagegen machen

Emotionales Essen

Nach meinem ersten Beitrag über emotionales Essen haben ich, neben den Kommentaren von Patricia und Laura, auch vielen Gesprächen in meinem Umfeld über das Thema geführt. Ich war doch überrascht, wie viele davon betroffen sind und wie groß zum Teil der Leidensdruck ist. Auch fühlen sich die meisten allein mit dem Problem und oft unverstanden.
Emotionales Essen ist nicht ungewöhnlich und gerade bei Frauen weit verbreitet. Jeder Mensch geht anderes mit seinen Emotionen um. Mache greifen zur Schokolade, andere „brauchen“ nach einem stressigen Tag eine Zigarette, wieder andere bauen Stress und Frust im Fitnessstudio ab.

WegWenn Hunger nicht das Problem ist, kann Essen nicht die Lösung sein!

Bei meiner Recherche habe ich irgendwo diesen oder einen ähnlichen Satz gelesen und fand ihn komplett zutreffend. Wenn ich also nicht aus einem körperlichen Hunger heraus esse, KANN ich mich gar nicht besser fühlen, wenn ich etwas esse. Das zu verstehen und zu verinnerlichen, finde ich sehr wichtig.
Hinter emotionalem Essen steckt wie der Name schon sagt eine Emotion, die Du über Essen versuchst zu befriedigen. Du musst also herausfinden, was Deine waren Gefühle sind und wie Du damit umgehen kannst. Greifst Du zum Essen, weil Du Stress in der Arbeit hast und z.B. mit einer Kollegin nicht zurechtkommst, löst es Dein Problem nicht, wenn Du am Feierabend eine Familienportion Eis isst. Überlege Dir warum, Du mit der Kollegin Problem hast und wie Du diese lösen kannst. Erst wenn Du das eigentliche Problem erkannt und für Dich gelöst hast, kannst emotionales Essen mit Erfolg meistern.

Wichtig ist, dass Du ein Gefühl für Deinen Körper und Deine Gefühle und Bedürfnisse verstehst und darauf hörst.

TagebuchEsstagebuch

Wir vergessen oft, was wir wann gegessen haben. Oft essen wir auch nebenbei, auf dem Weg zur Bahn oder während der Fernseher läuft. So essen wir unbewusst zu große Mengen der falschen Dinge. Um wirklich einmal zu schauen, was man isst und in welchen Situationen man zum Essen greift, kann ein Esstagebuch helfen:

  • In welchen Situationen habe ich großen emotionalen Hunger?
  • Wie fühle ich mich vorm Essen?
  • Wie fühle ich mich beim Essen?
  • Wie fühle ich mich nach dem Essen? Habe ich ein schlechtes Gewissen? Geht es mir besser?
  • Was esse ich in solchen Situationen gerne?
  • Gibt es vielleicht einen Grund, warum ich gerade das gerne esse?
  •  Welches Bedürfnis könnte hinter meinem Hunger stehen?
  • Kann ich das Bedürfnis Durch Essen stillen?

Wenn man erkennt, warum man in manchen Situationen auch ohne Hunger zum Essen greift, ist das viel wert. Wenn Du den eigentlichen Grund hinter dem „Hunger“ kennst, kannst das eigentliche Problem angehen und so auch Dein Essproblem lösen.

Nutze Dein Wissen

Das Esstagebuch hat Dir geholfen Situationen und Nahrungsmittel herauszukristallisieren, die Dich zum emotionalen Essen verleiten. Das ist viel Wert, den jetzt kennst Du „den Feind“ und kannst gezielt daran arbeiten. Wichtig ist aber auch Essen, auch wenn es sich um gesunde Ernährung handelt, nicht Deinen Tag bestimmt oder sich Deine Gedanke nur um Essen drehen. Du sollst ein normales und ungezwungenes Verhältnis zum Essen aufbauen und keine Essstörung entwickeln.
Wichtig ist immer achtsam zu bleiben, warum Du Hunger hast. So lernst Du noch besser zu unterscheiden, ob Du einen physischen oder emotionalen Hunger hast.

Schokolade gegen Stress

Schokolade gegen Stress

Tipp: Wenn Du das nächste Mal zum Beispiel aus Frust zu einer Tafel Vollmilchschokolade greifen willst, nimm sie Dir, öffne die Packung und lege die Schokolade vor Dich. Betrachte Sie und überlege, warum Du jetzt genau das jetzt essen willst und wie Du Dich beim Essen und auch danach fühlen wirst. Stell Dir genau den Geschmack vor und welche Gefühle er bei Dir auslöst. Nimm Dir wirklich kurz Zeit zu überlegen. Wenn Du immer noch Lust hast, die Schokolade zu essen, dann macht das. ABER bevor Du sie isst wartest Du 5 Minuten. Erst dann darfst Du sie wirklich essen. Beim nächsten Mal erhöhst Du Deine Wartezeit auf 10 Minuten uns so weiter. Es hat wenig Sinn sich komplett alles zu verbieten. Mit der Zeit wird aber das Bedürfnis zu Schokolade zu essen weniger und die Zeitspanne des Wartens länger.

 

KochenHunger erkennen

Da wir oft essen, ohne dass unser Köper Energie braucht, wissen wie zum Teil gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, wenn wir Hunger haben. Um den Unterschied zwischen einem körperlichen und einem seelischen Hunger zu erkennen, muss man erst wieder lernen, wie sich physischer Hunger anfühlt. Auch verwechseln wir gerne Hunger mit Durst. Wenn wir also meinen Hunger zu haben, sollte wir uns gerade zu Beginn Zeit nehmen zu prüfen, ob wir emotionalen Hunger, körperlichen Hunger oder Durst haben. Durst kann man einfach Prüfen: Trinke ein Glas Wasser und warte etwa 10 Minuten ab. Wenn dein Hungergefühl weg ist, hattest Du eigentlich Durst.

Tipp: Generell ist es wichtig ausreichend zu trinken. Trinke regelmäßig auch ohne „Durst“, denn Durst ist schon ein Alarmzeichen, das Dein Körper Wasser braucht. Du solltest also nicht warten bist Du ein Durstgefühl hast.

 

AblenkungSport, Musik, Freunde – Lass Dich ablenken

Gerade, wenn Du aus Langeweile oder Frust isst, solltest Du Dir Ablenkungen suchen. Wichtig ist, dass diese aber auch zu dir passen. Wenn Du gerne Sport machst oder draußen an der Natur bist, ist das super! Durch Bewegung wird nicht nur Dein Körper, sondern auch Deine Psyche positiv beeinflusst. Wenn Du kein großer Sportfan bist, ist das auch nicht tragisch. Wenn Du das nächste Mal Lust auf etwas Essbares hast, aber dabei erkennst, dass Du keinen wirklichen Hunger hast, suche Dir einfach etwas, was Dich davon ablenkt. Das kann Musik sein, Lesen, Dein Telefonat mit einer Freundin oder auch ein Stadtbummel sein. Im ersten Schritt ist es fast egal, was Du machst, Hauptsache es lenkt Dich etwas ab.

Tipp: Neben Sport können auch Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Yoga helfen, Dich zu entspannen und Deine Gedanken weg vom Essen zu nehmen.

Mit Genuss essen!

Leider ist es häufig so, dass einem nach Frustessen oft das schlechte Gewissen quält und man das Essen selbst nicht genießest kann. Essen sollte aber Genuss und Freude sein.
Mach Dir Gedanken, was Du gerne essen möchtest, überlege Dir schöne Rezepte und nimm dir Zeit in Ruhe einzukaufen. So wächst die Vorfreude auf Dein Essen! Schön ist es auch gemeinsam mit Freunden oder der Familie zu kochen. Du kannst Dir auch überlegen einen Kochkurs zu besuchen. So lernt man nicht nur Kniffe beim Kochen, sondern lernt noch neue Leute kennen.
Auch beim Essen selbst solltest Du Dir immer Zeit lassen. Iss langsam und möglichst ohne Ablenkungen. So nimmst Du den Geschmack besser war und dein Körper hat Zeit zu realisieren, ob er schon satt ist. Bis der Körper merkt, dass er satt ist, dauert es etwas.

 

SchokoladeSchokolade erlaubt!

Dir ist aufgefallen, dass Du bei Frust, schlechter Laune oder Langeweile oft zu Schokolade greifst? Um das zu verhindern, kaufst Du einfach keine mehr ein? Wenn Du keine Schokolade (alternativ geht natürlich alles, was für Dich ein beliebtes „Frustessen“ ist) kaufst, hast Du keine im Haus und kannst sie bei Frust auch nicht essen. Es hört sich eigentlich ganz logisch und überlegt an. Bei mir haben Verbote nur leider eine ganz andere Wirkung. Meine Lust, auf genau das, was ich nicht haben kann, wird immer größer und die Gedanken kreisen regelrecht darum. Auch geht es gar nicht darum, dass Du ein bestimmtes Lebensmittel nie wieder essen sollst. Du sollst es nur nicht rein aus Frust essen und dein Essen auch ohne Reue genießen.

vanilleTipp: Generell verbinden wir mit Gerüchen auch Emotionen. Dies kannst Du Dir auch zu nutzen machen. Wenn Du gerne Schokolade in stressigen Situationen isst, versuche einmal, ob dir statt dem Essen auch der Duft der Schokolade hilft und Deine Stimmung verbessert. Hier solltest Du aber nicht einfach an der Schokolade riechen, sondern ein Parfüm, Öl oder auch einen Lippenbalsam nutzen, der nach Schokolade riecht. Auch der Duft der Vanille hilft Dir beim Abnehmen und speziell bei der großen Lust auf Süßes. Vanille soll die Ausschüttung von Serotonin anregen, was sich positiv auf unser Sättigungsgefühl und auch unsere Stimmung auswirkt.

Tipp Nr. 2: Wenn Du gerne Schokolade isst, kaufe Dir richtig hochwertige Schokolade und am besten in keinen Einzelmengen (z.B. Schokopralinen, Mini-Täfelchen, Schokobits oder kleine Riegel). So genießt Du das Essen mehr und kannst Dir auch die Portionen besser einteilen. Wenn Du eine große Tafel Schokolade aufmachst, ist sie ja schon angebrochen und schnell ist dann noch ein Stückchen gegessen bis Du plötzlich und oft unbewusst die ganze Tafel gegessen hast. Das schlechte Gewissen folgt dann auf den Fuß. der Duft der Vanille hilft Dir beim Abnahmen und speziell bei der großen Lust auf Süßes. Vanille soll die Ausschüttung von Serotonin anregen, was sich positiv auf unsere Sättigungsgefühl und auch unsere Stimmung auswirkt.

 

Was braucht mein Körper?

Bestimmte Nahrungsmittel wirken sich auch direkt Durch ihre Inhaltsstoffe auf unser Gemüt aus. Wie schon beschrieben kann z.B. Vanille sich positiv auf die Stimmung auswirken, weil es die Serotoninproduktion anregt. Für Heißhunger kann es, neben emotionalen Gründen, auch eine ganze Reihe körperliche Gründe geben wie Unterzuckerung, Schilddrüsenprobleme, Vitamin- oder Mineralienmangel, hormonelles Ungleichgewicht oder Pilzinfektion (gerade Darmpilze lieben Zucker). Je nach dem auf was Du Heißhunger hast, kann man den Mangel ableiten. Zum Beispiel:

  • BananenHeißhunger auf Bananen kann auf Kaliummangel hindeuten

 

 

  • MilchHeißhunger auf Milch kann auf einen Calciummangel, oder auch einen Mangel an Aminosäuren (z.B.Tryptophan, Leucin oder Lysin) hindeuten.

 

 

  • GurkeHeißhunger auf saureres Obst und Gemüse kann auf Probleme mit der Leber hindeuten.

 

  • ChipsHeißhunger auf Chips oder auch salzige Oliven kann auf einen Natriummangel hindeuten.

 

 

 

Einen Mikronährstoffmangel kann man messen. Gerne beraten wir dich dazu.

 

Time for Change!Durchhalten

Da wir unser Essverhalten meistens über Jahre anerlernt haben, braucht es auch seine Zeit, bis wir es ändern können. Wichtig ist, dass man hier auf lange Sicht durchhält und auch kleine Rückschritte oder schlechte Phasen einrechnet und sich nicht davon aus der Bahn werfen lässt.

Wenn es Dir schwer fällt alleine Dein Essverhalten zu verändern, kannst Du Dir auch eine Gruppe suchen und das Thema gemeinsam erarbeiten. Auch der Austausch mit anderen über ein Forum oder einen Blog kann helfen. So siehst Du, dass Du nicht alleine mit dem Problem bist, sondern dass es viele andere gibt. Auch kann man Tipps austauschen. Es gibt auch spezielle Seminare zum dem Thema z.B. sehr bekannt sind die Veranstaltungen von Maria Sanchez, die auch mehrere Bücher über emotionales Essen veröffentlicht hat.

Du bestimmst

Denke immer daran, Du bestimmst, was Du und wann isst. Es gibt Alternativen zum Frustessen. Wenn Du aber einem sündigst, bestrafe oder verurteile Dich deswegen nicht. Ein kleiner Rückschlag ist nicht schlimm und kann jedem passieren. Du musst nur langfristig an Dich und Dein Ziel glauben.

 

 

Feedback

Über Feedback zu diesen Beitrag und besonders auch, wenn ihr den ein oder anderen Tipp ausprobiert, würde ich mich sehr freuen! Liebe Grüße und viel Erfolg! Eure Michaela

 

 

Michaela Kraus

Über Michaela Kraus

Mein Name ist Michaela Kraus, ich bin 31 Jahre alt und wohne in München. Bei Mikrofit bin ich gemeinsam mit Thomas für die redaktionellen Inhalte zuständig. Hier hat es mir besonders das Themen gesunde Ernährung angetan sowie praktische Tipps und Tricks im Alltag. Was mache ich neben Mikrofit noch? Nach meinem Studium der Betriebswirtschaftslehre und einem Masterstudium in Marketingmanagement war ich von 2012 bis Ende 2014 als Produktmanagerin im Bereich Arbeits- und Gesundheitsschutz und speziell im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig. Nachdem ich mich auch seit langem privat mit allem Rund um die Themen Gesundheit, Prävention, gesunde Ernährung und Stressprävention beschäftige, habe ich mich entschlossen, meine Leidenschaft zum Beruf zu machen. Seit Oktober 2014 mache ich deshalb eine Ausbildung zur Heilpraktikerin und bereite mich auf meine Prüfung vor. Seit Januar 2015 beschäftige ich mich auch beruflich Mikronährstoffe und Ernährung. Da für mich gesunde Ernährung und Mikronährstoffe besonders spannende Therapiefelder sind, habe ich beim der Stiftung für Gesundheit und Umwelt (SfGU) Ausbildungen zum Medical Wellness Coach, Salusweight Coach und zur Fachberaterin für Moderne Orthomolekulare Medizin besucht, um hier fundiertes Fachwissen zu bekommen. Neben dem experimentieren mit gesunden Rezepten reise ich privat gerne, erkunde fremde Länder und als Hobbytaucherin auch fremde Meere und Seen.

4 Kommentare

  1. Vielen Dank für Deinen hilfreichen Artikel! Ich finde es super, dass du Dich nochmal damit beschäftigt hast und mir haben einige Tipps echt schon gut geholfen 🙂 Sobald ich mekre, dass ich aus emotionalen Gründen essen will, schreibe ich meine Gefühle in ein Ess-Tagebuch und suche nach Alternativen, was bis auf wenige Ausnahmen immer sehr gut klappt. Auch mache ich jetzt z.B. viel mit Vanille, weil der Geruch mich beruhigt.
    Lieben Gruß und weiter so!
    Deine Laura

    • Liebe Laura, das freut mich sehr!
      Vielen Dank auch für deinen Tipp mit dem Thema Emotionales Essen!
      Vanille finde ich auch sehr angenehm und entspannend. Sehr gut riechen auch z.B. die Vanille-Duft-Kerzen von IKEA.

      Liebe Grüße
      Michaela

  2. Mir gefällt der Begriff „Emotionales Essen“ überhaupt nicht. Essen sollte meiner Meinung nach mit Emotionen verknüpft sein. Sonst kann man gleich Esspapier oder Astronautennahrung zu sich nehmen. Im Endeffekt sagt es der Artikel ja schon selbst: „Essen sollte aber Genuss und Freude sein.“ Genuss und Freude bestehen aus Emotionen.

    • Hallo Meike,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Schade, dass dir der Titel nicht zusagt. Für Vorschläge bin ich offen!
      Ja, Essen sollte aus meiner Sicht Genuss und Freude sein. Leider weiß ich aus eigener Erfahrung auch, dass man nicht immer nur aus Genuss, Freude oder auch nur Hunger isst. Ab und zu sein Essverhalten einmal genauer anzusehen, schadet da glaube ich nicht. Was meinst du denn generell zu dieser Thematik? Kommst du aus dem Ernährungsbereich? Hast du hier vielleicht noch ein paar Tipps oder Erfahrungen?

      Schöne Grüße
      Michaela

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