Kohlenhydrate – wichtige Energiespender

Brot als wichtiger Lieferant von Kohlenhydraten


Brot als wichtiger Lieferant von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate- wichtige Energiespender

In unserer Nahrung, ganz  gleich ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, finden wir die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett (Proteine) und Kohlenhydrate. Diese Markonährstoffe versorgen uns mit wichtiger Energie, die wir in Kilojoule oder Kilokalorien messen können.
Unser Körper benötig rund und die Uhr Energie. Selbst im Schlaf verbrauchen wir Energie, allein durch unserer Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur. Über unser Blut gelangen als Glucose die Kohlenhydrate in sämtliche Zellen.

 Was sind Kohlenhydrate?

Die häufigsten Kohlenhydrate sind Zuckerarten oder Stärken. Durch die chemische Reaktion der Photosynthese können Pflanzen mit Hilfe ihres Chlorophylls (das Blattgrün) aus Kohlendioxid, Wasser und UV-Strahlung.
Monosacharide (Einfachzucker) herstellen. Aus Monosacharide bilden sich Zweifach und Vielfachzucker, die so genannten Dissacharide und Polysaccharide. Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) und wir finden sie in Obst oder auch Honig. Zweifachzucker ist z.B. unser Haushaltszucker oder Milchzucker.

Achtung! Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßwaren und Obst  vor.
Bis auf Obst sind diese süßen Produkte leere Energieträger ohne Mikronährstoffe wie Vitamine und lassen unseren Blutzuckerspiegel regelrecht in die Höhe schießen und können für Heißhungerattacken sorgen.
Obwohl alle Kohlenhydrate chemisch aus Zuckermolekülen bestehen, schmecken diese nicht immer süß. Der komplexe Vielfachzucker kommt in naturbelassenen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Gemüse oder Hülsenfrüchten vor. Dies Kohlenhydrate lassen im Gegensatz zu den Ein- und Zweifachzucker unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Proteine und ihre Brennwerte

Alle Markonährstoffe, als Fett, Eiweiß und eben Kohlenhydrate, versorgen uns mit Energie im Sinne von Kilokalorien. Die physiologischen Brennwerte der Stoffe sind jedoch unterschiedlich:

  • 1 Gram Kohlenhydrate => 4,1 kcal
  • 1 Gramm Eiweiß => 4,1 kcal
  • 1 Gramm Fett => 9,3 kcal

Was heißt das für uns? Wenn wir ein Gramm Fett aufnehmen, erhalten wir mehr als das Doppelte an Energie. Möchten wir also unser Gewicht reduzieren, lohnt es sich auch die Fettzufuhr zu überprüfen.
Doch Achtung! Unser Körper benötigt gerade essenzielle Fettsäuren, damit wichtige Funktionen wie die Bildung von Hormonen überhaupt möglich sind! Es kommt aber auf die Art des Fettes und die Menge an.

Optimal ist es, wenn ca. 60 bis 75 Gramm unserer täglichen Kalorienzufuhr über gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder auch hochwertigen Ölen besteht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den täglichen Eiweißbedarf eines Erwachsenen mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.

Kohlenhydrate- so wirken sie in unserem Körper

Wenn wir Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen, baut unser Körper über seine Verdauung diese wieder zurück in Einfachzucker (Glucose). Mit Hilfe von Insulin wird die entstanden Glucose in alle Zellen transportiert. Es ist wichtig, dass wir immer eine bestimmte Konzentration von Blutzucker haben und dieser nicht unterschritten wird. Die Folge kann sonst eine lebensgefährliche Unterzuckerung (Hypoglykämie) sein. Hypoglykämie (Blutzuckerspiegel unter 70 mg/dl (3,9 mmol/l)) ist eine gefürchtete Komplikation bei Patienten mit Diabetes mellitus.
Gesunde Menschen fallen normaler Weise nicht in diese kritische Unter- oder auch Überzuckerung, da unser Körper zu Regulation des Blutzuckerwertes Hormone der Bauchspeicheldrüse ausschüttet. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, wird das Hormon Glucagon ausgeschüttet und die Leber baut in einem sehr komplexen Vorgang Glykogen ab und senkt so den Blutzuckerspiegel.

Unser Stoffwechsel braucht mindestens 100-140 Gramm Glukose am Tag, damit Gehirn und lebenswichtige Organe richtig versorgt werden. Im Normalfall gewinnen wir die benötigte Glukose aus Kohlenhydraten. Notfalls, z.B. in Mangelzeiten können wir aber auch durch den Abbau von Muskelmasse Eiweiß aus unserem Körpergewinnen.

Was heißt das für uns? Fastenzeiten und Diäten sind für unseren Körpermangelzeiten, bei dem wir ihm oftmals die für den Stoffwechsel notwenigen Kohlenhydrate vorenthalten. Die Folge ist, dass Muskeln abgebaut wird. Wir verlieren also zwar an Gewicht, aber leider nicht an Fettmasse!

Glucose wird als Speicherzucker (Glykogen) in Muskel und Leber deponiert. Nehmen wir mehr Energie auf als wir verbrauchen (d.h. wir haben eine positive Energiebilanz), werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und so langfristig in unserem Körper gespeichert.

Kohlenhydrate – essentiell für einen gesunden Körper

Damit wir gesund und leistungsstark sind, brauchen wir bestimmte Mengen Kohlenhydrate. Gerade unser Gehirn ist darauf angewiesen. Andere Organe können Energie auch Fett oder Eiweiß gewinnen. Das kann unser Gehirn nicht, sondern braucht dazu ausschließlich Kohlenhydraten. Ein Mangel an Kohlenhydraten, der zu einem sinkendem Blutzuckerspielgel führt, lässt unserer Konzentration sinken und kann sogar zu einer Ohnmacht führen.

Ohne Kohlenhydrate sinkt die Leistungsfähigkeit

Hierzu gibt es auch eine interessante Studie aus den USA[1]. Holly A. Taylor von der Tufts University in Massachusetts hat gemeinsam Kollegen eine Diätstudie mit 19 Frauen im Alter zwischen 22 und 55 Jahren durchgeführt. Eine Gruppe der Frauen haben sich stark kohlenhydratreduziert (low-carbohydrate diet) gegessen, die anderen Teilnehmerinnen haben sich nach einem Ernährungsplan mit reduzierten Kalorien ernährt (low-calorie diet), der auf einem ausgewogenem Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett basierte.
Vor, nach und während der dreiwöchigen Untersuchungszeit wurde die Leistungsfähigkeit der Teilnehmerinnen gemessen. Die Psychologen testeten Aufmerksamkeit, Redaktionsgeschwindigkeit und Gedächtnisleitung.
Zu welchen Ergebnissen kamen Sie? Selbst in dieser kurzen Zeit verschlechterten sich die Gedächtnisleistung und die Reaktionsgeschwindigkeit der Frauen, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichteten deutlich. Nur die Wachsamkeit war bei der low-calorie-Testgruppe schlechter. Die Ernährung hat also direkten Einfluss auf unsere Leistung, nicht nur die körperliche Leistung, sondern auch die geistige Leistung.

Schokolade sorgt für gute Laune

Schokolade sorgt für gute Laune

Kohlenhydrate sorgen für gute Laune

Doch nicht nur unsere Leistung verringert sich, wenn wir unserem Körper keine oder nur sehr geringe Mengen Kohlenhydrate zuführen, sondern auch unsere Stimmung leidet darunter. Wir brauchen Kohlenhydrate zur Bildung von Serotonin im Gehirn. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter und beeinflusst unsere Stimmung und Laune. Wenn wir wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen, fehlen uns auch oft mals wichtige Mikronährstoffe. Ein Beispiel ist etwas Vitamin B. Wir finden Vitamin B in pflanzlicher und tierischer Nahrung, z.B. Bananen, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Der Verzicht auf kohlenhydrathaltige Nahrung kann zu Vitamin B-Mangel führen. Dieser äußert sich nicht nur in körperlichen Störungen wie Infektanfälligkeit, Nervenschmerzen oder Koordinationsstörungen, sondern auch zu geistigen Symptomen wie Nervosität, Schlafstörungen oder depressiven Verstimmungen führen.

Gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten

Für eine ausgewogene Ernährung brauchen wir alle drei Makronährstoffe, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in ausreichender Menge. Kohlenhydraten haftet leider oft ein schlechter Ruf als Dickmacher an. Das stimmt so nicht ganz.
Wir müssen Kohlenhydrate in zwei Gruppen unterscheiden: „leere Kohlenhydrate“ wie zuckerhaltige Produkte oder Weißmehl und „komplexe Kohlenhydrate“ wie Gemüse und Vollkornprodukte.

Achtung Insulinfalle! Ein- und Zweifachzucker sind leere Energieträger, die schnell für einen Energieschub und leider auch für einen Höhenflug unseres Blutzuckerspiegels sorgen. Der Körper reagiert darauf mit Insulinausschüttung. Die Folge ist, dass der Blutzucker in den Keller rauscht und wir zum Teil richtige Heißhungerattacken bekommen. Man kennt es vielleicht selbst. Wir haben einen großen Becher Eis oder ein leckeres Stück Torte gegessen, aber nach kurzer Zeit haben wir wieder Hunger und „brauchen“ regelrecht ein Käsebrot.
Damit Kohlenhydrate nicht dick machen, sollte man komplexe Kohlenhydrate als z.B. Vollkornprodukte vorziehen. Diese versorgen uns mit der nötigen Energie und lassen in der Regel den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen.

Leider keiner Regel ohne Ausnahme: Wissenschaftler der Universität Toronto fanden in einem Forschungsprojekt heraus, dass z.B. Kartoffeln oder Bananen den Blutzuckerspielgel schnell ansteigen lassen, obwohl sie zum größtenteils aus komplexen Kohenhydtaren bestehen. Was machen? Bei der Einteilung, ob ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel schnell oder langsam ansteigen lässt, hilft der glykämische Index (Glyx).

 

Glykämischer Index von Kohlenhydraten

Der glykämischer Index (Glyx) gibt den Grad an, in dem sich der Blutzuckerspiegel durch Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht. Als Referenzwert für die Ermittlung des Glyx wurde 50 Gramm Glucose als Wert „100“ festgelegt.
Wichtig! Der Glyx bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate im Lebensmittel, nicht auf 50 Gramm des Lebensmittels selbst.
Je höher der Wert ist, desto schneller lässt das Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel ansteigen:

  • Glyxwert < 55
    • Nur geringer Einfluss auf die Ausschüttung von Insulin
    • Hier können wir auch etwas größere Mengen genießen
    • Beispiele: Teigwaren (al dente) Glyx 45 , ein Apfel Glyx 38, Brokkoli Glyx 15
  • Glyxwert 55-70
    • Mittlere bis hohe Ausschüttung von Insulin
    • Lieber nur geringe Mengen essen und nicht mit Fett kombinieren
    • Beispiele: eine Banane Glyx 60, Mais Glyx 70
  • Glyxwert > 70
    • Hohe Insulinausschüttung
    • Möglichst nur geringe Mengen und in Verbindung mit Ballaststoffen und magerem Eiweiß essen.
    • Beispiele: Limonade Glyx 100, Wassermelone Glyx 72-75, Weißbrot Glyx 70-80

 

 Leckere Wassermelonen können Sie ohne Bedenken genießen


Leckere Wassermelonen können Sie ohne Bedenken genießen

Heiß das etwa, ich soll keine Wassermelone mehr essen, da ihr Glyx zu hoch ist?
Nein, keine Sorge! Neben dem glykämischer Index spielt auch die glykämischer Last (GL) eine Rolle. Bei der glykämischen Last wird auch die Portionsgröße mitberücksichtigt, denn nicht allein der glykämische Index spielt eine Rolle, sondern auch die jeweilige Verzehrmenge bzw. der Anteil der Kohlenhydrate. Man geht davon aus, dass geringe Menge eines Lebensmittels mit hohem Glyx denselben Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat, wie eine große Menge eines Lebensmittels mit niedrigem glykämischen Index. Lebensmittel haben einen sehr unterschiedlichen Anteil an Kohlenhydraten.

 

Formel für die glykämische Last:

(Kohlenhydratmenge einer Portion x glykämischer Index) : 100

Ist die Last unter 10 ist die Insulinantwort gering, 10-20 mittel und über 20 hoch.

So hat z.B. eine Wassermelone zwar einen hohen glykämischer Index, aber nur eine geringe glykämische Last, da sie nur 0,2 Kohlenhydrate auf 100 Gramm hat. Wir können also ohne schlechtes Gewissen große Mengen davon essen.
Bei den sogenannten „Glyx-Diäten“ handelt es sich um Stoffwechseldiäten, bzw.- therapien, da der Stoffwechsel umgestellt und angeregt werden soll. So soll der Stoffwechsel gezielt zum Abnehmen genutzt werden. Im Handel gibt es sehr viele Bücher zum Thema glykämischer Index mit praktischen Einkaufstabellen und Rezepten.

 

[1]Tufts University: http://now.tufts.edu/news-releases/low-carb-diets (Abruf März 2014).

Michaela Kraus

Über Michaela Kraus

Mein Name ist Michaela Kraus, ich bin 31 Jahre alt und wohne in München. Bei Mikrofit bin ich gemeinsam mit Thomas für die redaktionellen Inhalte zuständig. Hier hat es mir besonders das Themen gesunde Ernährung angetan sowie praktische Tipps und Tricks im Alltag. Was mache ich neben Mikrofit noch? Nach meinem Studium der Betriebswirtschaftslehre und einem Masterstudium in Marketingmanagement war ich von 2012 bis Ende 2014 als Produktmanagerin im Bereich Arbeits- und Gesundheitsschutz und speziell im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig. Nachdem ich mich auch seit langem privat mit allem Rund um die Themen Gesundheit, Prävention, gesunde Ernährung und Stressprävention beschäftige, habe ich mich entschlossen, meine Leidenschaft zum Beruf zu machen. Seit Oktober 2014 mache ich deshalb eine Ausbildung zur Heilpraktikerin und bereite mich auf meine Prüfung vor. Seit Januar 2015 beschäftige ich mich auch beruflich Mikronährstoffe und Ernährung. Da für mich gesunde Ernährung und Mikronährstoffe besonders spannende Therapiefelder sind, habe ich beim der Stiftung für Gesundheit und Umwelt (SfGU) Ausbildungen zum Medical Wellness Coach, Salusweight Coach und zur Fachberaterin für Moderne Orthomolekulare Medizin besucht, um hier fundiertes Fachwissen zu bekommen. Neben dem experimentieren mit gesunden Rezepten reise ich privat gerne, erkunde fremde Länder und als Hobbytaucherin auch fremde Meere und Seen.

8 Kommentare

  1. Pingback: Gesunde Fette - MikroFit

  2. Pingback: Eiweiß – wichtiger Zellbaustein Protein - MikroFit

  3. Pingback: Gesunde Low-Carb Pancakes - MikroFit

  4. Pingback: Zucker - ein süßer Verführer! - MikroFit.de

  5. Pingback: 10 Ernährungsmythen aufgedeckt! - MikroFit.de

  6. I’m not that much of a internet reader to be honest but your sites really nice, keep it up! I’ll go ahead and bookmark your website to come back down the road. Cheers|

  7. Hallo Michaela,
    also wenn man über Kohlenhydrate spricht da fällt mir meistens: Übergewicht ein! Ich hab keine Ahnung wieso. Wahrscheinlich hängt das mit den vielen Cosmopolitan Artikeln zusammen die ich gelesen habe. Mich interessiert aber deine Meinung zum selbstgemachten Brot, also Brot aus der Brotbackmaschine und ohne Zusätze, Wie gesund ist das? Wie sollte man das am besten handhaben?

    • Hallo Selma,
      ja, Kohlenhydrate verbindet man schnell mit Übergewicht und ungesunder Ernährung. Wie du auch geschrieben hast, hängt das bestimmt auch mit den vielen Low Carb Diätansätzen zusammen.
      Ich habe selber vor gut 2 Jahren die Dukandiät gemacht. Hierbei handelt es sich auch um eine bestimmte Art von low carb. Das Ziel an Gewicht zu verlieren, hatte ich gut in dem vorgeschriebenen Ablauf erreicht. Ich hatte aber immer wieder große Lust auf Brot. Gerade zum Frühstück wurde es mir mit den low carb Rezepten recht schnell eintönig. Gefühlt habe ich z.B. ständig Eier, Fisch oder Schinken gegessen. Im meinem Dukankochbuch gab es verschiedene Backrezepte, andere habe ich mir in Internetforen gesucht. Nach einigen Versuchen habe ich dann für mich ein ganz akzeptables Eiweißbrötchenrezept hinbekommen:
      http://mikrofit.de/rezept-glutenfreies-low-carb-brot/
      Da ich auch wegen Problemen mit meiner Haut zeitweiße auf Gluten verzichtet habe, weiß ich wie schwer es selbst in der Stadt ist, entsprechende frische (!) Backwaren zu bekommen. Wenn man nicht nur Aufbackprodukte essen möchte, muss man fast selber backen.
      Ich bin also ein großer Fan vom selber backen 🙂 Hier kannst du einfach genau festgelegen, was alles in dein Brot soll. Ich man z.B. sehr gerne Nüsse und verschiedene Körner und Kerne. Wenn kein Gluten verträgt, kann glutenfreies Mehl dazu nehmen, für mein mehr basisches Brot nehme ich z.B. statt Weizenmehl, Buchweizenmehl und viel gekochte Hirse und gekochten Amarant. Das ergibt ein sehr saftiges Brot, das man gut auch einige Tage essen kann, ohne dass es trocken wird. Ich habe im letzten Jahr die basische Ernährung für mich entdeckt.
      Mit Brotbackautomaten kenne ich mich leider nicht aus. Ich backe ganz klassisch einfach im Ofen. Da dieser sehr klein und leider auch nicht ganz so leistungsstark ist, gibt es bei mir auch eher Brötchen, statt einem großen Brot. Rezept ist aber das selbe, nur die Backzeit wird etwas kürzer.
      Wenn ich das richtig gesehen hab, kommst du aus dem Fitnessbereich, richtig? Hast du vielleicht ein tolles Fitness Brotrezept?

      Liebe Grüße
      Michaela

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.