Mikronährstoffe

Obst und Gemüse: Gesund und lecker

Gesund und lecker: Obst und Gemüse enthalten wichtige Nährstoffe

Was sind Mikronährstoffe?

Unser Stoffwechsel braucht bestimmte Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Man unterscheidet diese Stoffe in Makronährstoffen und Mikronährstoffe. Die sogenannten Makronährstoffe sind Proteine (Eiweiße), Lipide (Fette) und Zucker (Kohlenhydrate). Diese Nährstoffe sind die Basis, auf der deine Ernährung aufgebaut ist und sie liefern dem Körper die benötigte Energie.
Doch diese „Basisbausteine“ reichen unserem Stoffwechsel noch nicht aus. Um optimal zu funktionieren, benötigen wir zusätzlich eine Vielzahl von Vitaminen (z.B. die Vitamine A, B, C, D, E, K und Folsäure), Mineralstoffe (z.B. Calcium, Kalium oder Magnesium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Iod oder Selen). Diese Stoffe bezeichnet man auch als Mikronährstoffe. Obwohl diese keine direkte Energie liefern, sind sie für unseren Stoffwechsel unverzichtbar.

Mikronährstoffe als Boost für den Stoffwechsel

Der moderne Lebensstil mit Hektik, oftmals mangelnder Bewegung und dazu vitalstoffarmer und leider genussstoffreicher (Zucker, Fett, Nikotin, Alkohol, Koffein etc. ) Ernährung verlangt unserem Stoffwechseleiniges ab. Unser Körper benötigt Kohlenhydrate, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren (Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl, Fisch, Nüsse etc.), Flüssigkeit, Eiweiß und Mikronährstoffe, damit der Stoffwechsel richtig arbeiten kann. Zwar brauchen wir nur kleine Mengen der Mikronährstoffe, aber sie sind ganz wesentliche Bestandteile.
Jeder Nährstoff hat seine eigene feste Rolle in unserem Stoffwechsel. Die Vitamine C und E etwa schützen unseren Körper in Form von Antioxidantien vor Eindringlingen wie Bakterien, Parasiten, Pilzen und Umweltgiften. Calcium benötigen wir für die Knochenbildung, Eisen für die Blutbildung. Vitamin A reguliert das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem. Fehlen ein oder mehrere Mikronährstoffe, kann es zu gravierenden Mangelerscheinungen kommen.
Viele Krankheiten beruhen auf einem biochemischen Ungleichgewicht. Unser Körper bekommt nicht die Nährstoffe, die er benötigt, um gesund und leistungsfähig zu sein. Ohne Mikronährstoffe können unsere Stoffwechselvorgänge nicht funktionieren und lebensnotwendige Abläufe, wie zum Beispiel die Erneuerung von Zellen, die Weiterleitung von Nervenreizen oder die Bildung von wichtigen Hormonen, wären unmöglich. Unser Stoffwechsel ist sehr komplex und das macht ihn leider auch störanfällig. Damit unser Stoffwechsel so gut wie möglich funktionieren kann, benötigt unser Körper lebenswichtige Mikronährstoffe.

Medikamente als Vitamin- und Nährstoffräuber

Medikamente sind oft Nährstoffräuber

Medikamente sind oft Nährstoffräuber

Wusstest Du, dass viele Medikamente unserem Körper wichtige Vitamine und Nährstoffe entziehen können? Manche Medikamente müssen über einen längeren Zeitraum, vielleicht sogar über Jahre hinweg, eingenommen werden. Viele dieser Medikamente sind für unsere Gesundheit unverzichtbar und aus der medizinischen Versorgung nicht mehr wegzudenken. Aber leider belasten sie unseren Organismus auf der anderen Seite zusätzlich und „rauben“ dem Körper wichtige Nährstoffe. Oft merken wir diese Nebenwirkungen der Medikamente durch Energieverlust, Schlafstörungen oder Müdigkeit. Bestimmte Medikamente greifen extrem in unseren Stoffwechsel ein. Beispiele:

  • Antibiotika: Vitamin B-Komplex, Vitamin C, Kalium
  • Ovulationshemmer: Folsäure, Vitamin B6, B12, E
  • Diuretika (bei Herz- und Nierenerkrankungen): Kalium, Vitamin B-Komplex, Magnesium, Zink, Q10
  • Acetylsalicylsäure (ASS): Vitamine A, B und C, Kalium, Kalzium
  • Statine (zur Senkung der Cholesterinwerte): Q10

Wenn man diese Medikamente einnimmt, ist besonders darauf zu achten, sich gesund zu ernähren oder ggf. zusätzliche Nährstoffe zuzuführen, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Leider wird der Patienten nur selten direkt vom verschreibenden Arzt oder Therapeuten darauf hingewiesen, welche Nährstoffe er zusätzlich zur Medikation supplementieren soll bzw. muss. Hier lohnt es sich den Beipackzettel genau zu lesen und ggf. den Arzt direkt auf bestimmte Nebenwirkungen oder benötige Vitamine anzusprechen.

Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Brokkoli gesund, aber leider immer weniger Vitamine

Brokkoli gesund, aber leider immer weniger Vitamine

Mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsweise schaffen wir es, einen Großteil der benötigten Vitamine, Spurenelemente und Mineralien durch unsere Nahrung aufzunehmen.
Doch vielen fällt es im Alltag schwer sich gesund zu ernähren und die benötigten Mengen an Nährstoffe einzunehmen. Obst und Gemüse enthalten viele Nährstoffe – aber leider oft nur im frisch geernteten Zustand. Viele Mikronährstoffe werden durch den Transport, die Lagerung oder die Konservierung zerstört, bevor Salat, Äpfel oder Karotten überhaupt bei uns ankommen. Schaut man sich z.B. den Vitamin-C-Gehalt von Erbsen an, ist dieser bei der Ernte ca. 22 Milligramm pro 100 Gramm. Nach zwei Tagen Lagerung bei 20 Grad Celsius, liegt der Vitamin-C-Gehalt nur noch bei 14 Milligramm pro 100 Gramm.[1] Auch durch das Kochen werden viele Vitamine in unseren Nahrungsmitteln zerstört.
Doch nicht nur Transport, Lagerung und Zubereitung machen es uns schwer genügend Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Ausgelaugte und durch Schadstoffe belastete Nutzflächen führen zu einem drastischen Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen unserer Nahrung. Durch Düngemittel oder Pestizide sind leider viele Produkte auch noch zusätzlich stark belastet. Hier hilft es, wenn man auf Bioprodukte zurückgreift.
Der allgemeine Rückgang der Vitamingehalte in Obst und Gemüse ist eine dramatische Entwicklung. Laut der einer Untersuchung aus dem Jahr 2002[2] fällt der Gehalt an Mineralien und Vitaminen seit den 70er-Jahren stetig und rapide ab. Hatte Spinat 1985 noch 62mg Magnesium und 51mg Vitamin C je 100gr Lebensmittel, so waren es 2002 nur noch 15 mg (Magnesium) und 18mg (Vitamin C) je 100 gr. Brokkoli hatte 2002 nicht mal mehr halb so viel an Calcium, Folsäure oder Magnesium als 17 Jahre davor. Nun ist diese Studie ist bereits einige Jahre alt, aber es ist leider nicht damit zu rechnen, dass sich in dieser Zeit die Nährwerte erhöht haben. Eher im Gegenteil…
Selbst, wenn wir die Möglichkeit und den Willen haben uns gesund zu ernähren, ist die Aufnahme von Mikronährstoffen über unsere tägliche Nahrung aus diesen Gründen leider nicht selten nicht ausreichend genug. In machen Phasen ist aber auch generell eine Ergänzung mit Mikronährstoffen empfehlenswert. Bei verschiedenen Erkrankungen, bei der Einnahme von Medikamenten oder z.B. während einer Schwangerschaft können wir fast nicht auf zusätzliche Vitamine und Nährstoffe verzichten.

 

Nahrungsergänzungsmittel, eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung

Bei einer perfekten Ernährungsweise mit z.B. erntefrischem Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Fetten und biologische Lebensmittel erhält ein gesunder Mensch ohne Erkrankungen und ohne, dass er in einer besonderen Lebenssituation wie einer Schwangerschaft ist, alle benötigten Nährstoffe (Makro- und Mikronährstoffe), die sein Körper benötigt. Doch wie schon beschrieben, tut sich tut sich fast jeder mit dieser perfekten Ernährung schwer. Neben einer gesunden Ernährungsweise, sind aber auch Nahrungsergänzungsmittel (auch bekannt als Supplemente) eine praktische Möglichkeit, um dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt. Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte die Konzentrate von Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Man erhält sie z.B. in Pillen-, Kapsel-, Tablettenform, als Getränke oder auch als Granulate.
Die Inhaltsstoffe sind Grenzbereich zwischen Arzneimitteln und Lebensmitteln. Es gibt zahlreiche Ergänzungsmittelprodukte auf dem Markt, mit verschiedenen Rezepturen, aus verschiedenen Ländern, in unterschiedlichen Darreichungsformen, als Bioprodukte usw. Manche Produkte spezialisieren sich auf bestimmte Vitamine, andere auf Mineralstoffe und es gibt auch Anbieter, die Mischungen anbietet, in denen bestimme Einzelstoffe gemeinsam enthalten sind. Dabei unterscheiden sich die Produkte der verschiedenen Hersteller nicht nur in der Zusammensetzung der Mikronährstoffe, sondern oftmals auch in der Qualität der einzelnen Bestandteile.
Hier ist also Vorsicht geboten! Achte auf die jeweiligen Inhaltsstoffe und die Mengenangaben. Oftmals sind scheinbar preisgünstige Produkte, gar nicht mehr so günstig, wenn man auf die jeweiligen Mengen der beinhalteten Nährstoffe genau achtet und vergleicht.
Bei Produkten wie z.B. Omega-3-Kapseln bzw. Fischölkapseln (diese sind reich an Omega-3, das sich positiv auf etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann) kommt es z.B. nicht nur auf die Menge des Omega-3 in der Kapsel an, sondern auch stark auf die Qualität. Bei günstigeren Präparaten hat man beim Aufstoßen oder, wenn man sie zerkaut einen unangenehm fischigen oder auch tranigen Geschmack. Bei hochwertigen und leider zum Teil auch teureren Produkten ist das Öl oftmals von besserer Grundqualität und wird stärker raffiniert, was den Geschmack deutlich verbessern kann. Zusätzlich gibt es Produkte, die z.B. Kräuter oder Zitrone für einen angenehmen Geschmack beinhalten.

So praktisch und hilfreich Nahrungsergänzungsmittel auch sind, wie ihr Name schon sagt, sie sollen unsere Nahrung „ergänzen“ und sie nicht ersetzen. Ziel muss immer sein, sich möglichst gesund und hochwertig zu ernähren.

Welche Mikronährstoffe braucht mein Körper?

Je nach Dosierung können Mikronährstoffen präventiv oder als Therapie eingesetzt werden. Entscheidend ist, dass Zusammenstellung und Dosierung

Im Winter fehlt uns oft  Sonne, um mit Hilfe der UVB-Strahlung Vitamin D zu synthetisieren.

Im Winter fehlt uns oft Sonne, um mit Hilfe der UVB-Strahlung Vitamin D zu synthetisieren.

auf Deine Anforderungen und Bedürfnisse optimal angepasst sind. Der Bedarf an Mikronährstoffen ist individuelle und von verschiedenen Faktoren wie Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, Alter, Gesundheitszustand und Umwelteinflüssen abhängig. Auch unsere allgemeinen Lebensumstände beeinflussen stark. So ist es in unserem Breitengrad im Winter fast schon unmöglich das lebensnotwendige Vitamin D3 in ausreichender Menge zu bilden.
Die Einnahme von Mikronährstoffen sollte von einem Arzt oder Therapeuten überwacht werden und nicht unkontrolliert erfolgen. Viel hilft nicht immer viel und je nach aktueller Situation benötig der Körper unterschiedlich Mikronährstoffe und auch mögliche Wechselwirkungen müssen beachtet werden.

 

[1] Quelle: Ökotest (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=10683&gartnr=91&bernr=06&seite=06)

[2] Quelle : 1985 Pharmakonzern Geigy (Schweiz), 1996/2002 Lebensmittellabor Karlsruhe/Sanatorium Oberthal

5 Kommentare

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  4. Die Annahme einer weitverbreiteten Mangelversorgung von Großteilen der Bevölkerung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist mehrfach wissenschaftlich widerlegt worden. Die orthomolekulare Medizin ist nichts als eine Pseudowissenschaft und Instrument der Nahrungsergänzungsindustrie.
    Sätze wie „So ist es in unserem Breitengrad im Winter fast schon unmöglich das lebensnotwendige Vitamin D3 in ausreichender Menge zu bilden“ zeigen die Panikmache sehr deutlich. Wenn es „fast schon unmöglich“ ist, ein „lebensnotwendiges“ (!) Vitamin zu bilden, dann würden mich sehr gerne die Opferzahlen für diese Fehlfunktion unseres Körpers interessieren. Warum halten wir Menschen uns auch in solch hohen Breiten auf, für die wir gar nicht konzipiert sind?! Aber gut, dass es die Nahrungsergänzungsindustrie gibt, welche die passenden Pillen hat, damit wir weiter so hoch im Norden leben können, ohne an Vitamin D3 Mangel zu sterben. 😉

    • Hallo Meike,

      vielen Dank für deine Beiträge.
      Bein dem Punkt Vitamin D beziehe ich mich speziell auf die Nationale Verzehrsstudie des Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. Hier heißt es beispielsweise im Vergleich mit Vergleich mit den D-A-CH-Referenzwerten „(…) Bei Männern und Frauen liegt in allen Altersgruppen der Median der Vitamin D-Zufuhr deutlich unter der empfohlenen Zufuhr (Abb. 5.17 und Anhang Tab. A 37). Ab dem Alter von 65 Jahren ist der Referenzwert für die Vitamin D-Zufuhr im Hinblick auf die Prävention von Osteoporose mit 10 μg/Tag doppelt so hoch wie in den Altersgruppen darunter. Die Zufuhr an Vitamin D wird jedoch nicht dementsprechend im Alter angepasst. Demzufolge erreicht der Median der Vitamin D-Zufuhr bei den 65-80-jährigen Senioren nur etwa ein Viertel der Empfehlung. Aber auch die Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter von 14-24 Jahren fallen durch einen geringen Median der Vitamin D-Zufuhr im Vergleich zu den Referenzwerten auf. Insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht. Die Anteile sind am Höchsten bei den Jugendlichen und jungen Erwachsenen (>86% bei den Männern, >96% bei den Frauen) und den Senioren (94% bei den Männern, 97% bei den Frauen). „
      Ich versuche bei meinen Recherchen mir möglichst ein breites Bild zu verschaffen und dies auch weiterzugeben. Statistiken und Studien, die nicht von einer zentralen und wie oben zitiert evtl. auch staatlichen Stelle kommen, sind aus meiner Sicht immer eine schwierige Sache. Da hast du recht und es ist schwer sich ein Bild ohne den Einfluss der Pharma-, Lebensmittel- oder eben Nahrungsmittelergänzungsindustrie zu machen.
      Zur orthomolekularen Medizin darf jeder seine eigene Meinung haben. Gesunde und ausgeglichen Ernährung und eine gesunde Lebensweise steht für mich immer an erster Stelle. Leider reicht das bei vielen leider aus meiner Erfahrung nicht aus. Auch weil leider doch nicht wenige Menschen sich eben nicht gesund ernähren, unter Stress leiden oder leider Medikamente einnehmen müssen, die dem Körper wichtige Stoffe entziehen. Auch gibt es zahlreiche Untersuchungen, dass bestimmte Mikronährstoffmängel in Zusammenhang mit Erkrankungen stehen können (z.B. hier ein interessanter Beitrag http://www.aerzteblatt.de/nachrichten/57282/Multiple-Sklerose-Vitamin-D-koennte-Krankheitsverlauf-verlangsamen). Auch wird Frauen, die schwanger werden wollen oder auch bereits schwanger sind in der Regel eine Einnahme von z.B. Folsäure und B12 empfohlen. Sow viel dazu, dass es nur böse Verkäufer sind, die ihren Absatz pushen wollen. Das das bei einigen so ist, da widerspreche ich dir aber nicht. Gott sein Dank, dank sie aber eben jeder sein eigenes Bild machen und kritisch Denken.
      Zum Mikronährstoffmangel: Bei Beschwerden kann man im Zweifelsfall ganz einfach über einen Arzt oder Therapeuten testen lassen, wie denn der Mikronährstoffstatus ist und dem entsprechend supplementieren oder eben nicht. Vitamin D, Eisenpräparate oder auch Magnesium werden nicht nur in der orthomolekulare Medizin empfohlen, sondern auch von ganz „normalen“ Ärzten. Auch war ich im Sommer bei einem sehr interessanten Vortrag eines Münchner Kardiologen der LMU, der über die Wichtigkeit von Omega 3 in Bezug auf die Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen gesprochen hat. Mit dem Ausdruck Pseudowissenschaft tue ich mich deswegen etwas schwer 😉
      Kritisch sehen ich aber, dass viele einfach unzählige Präparate im Super- oder Drogeriemärkten oder auch ausländische Produkte über das Internet kaufen. Wenn man nicht weiß, was die Präparate beinhalten oder wie sie wirken sollte man es lieber lassen und sich von seinem Arzt beraten lassen.
      Schöne Grüße
      Michaela

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