Öle und Fette – Die Grundlagen

Fette und Öle

ÜbergewichtDie letzten Jahrzehnte haben ein Ernährungscredo hervorgebracht, das in Fetten und Ölen die Hauptverursacher von Übergewicht und krankhafter Fettleibigkeit, sowie all ihren internistischen und orthopädischen Folgeerscheinungen gesehen hat.

Gesunde Fette sind für uunseren Körper wichtig

Gesunde Fette sind für unseren Körper wichtig

Dabei sind Fette und Öle wichtige, zum Teil essentielle Bestandteile der menschlichen Ernährung. Während Getreide erst sei gut Zehn- bis Zwölftausend Jahren kultiviert und in nennenswerten Mengen verzehrt wird, waren Fette und Proteine aus tierischen Quellen und Nüssen zusammen mit gesammelter Pflanzennahrung die vorherrschenden Energieträger der Säugetiergattung Homo seit Anbeginn ihrer Abspaltung von anderen Primaten (die im Übrigen noch heute dieses Ernährungsschema beibehalten haben.) Keine andere Primatenart nimmt abseits menschlicher Siedlungen Kohlenhydrate aus Getreide zu sich.
Bezeichnenderweise beginnen die an Skeletten nachweisbaren Folgen der zivilisatorischen Stoffwechselerkrankungen etwa zeitgleich mit dem Sesshaftwerden in Folge des Getreideanbaus und der Viehzucht. Möglicherweise spielen hier Kohlenhydrate aus Getreide und deren große Verfügbarkeit wesentliche Rolle in der Entstehung dieser Erkrankungen.

Zeit also, Fette und Öle zusammen mit ihrer gesundheitlichen Bedeutung wieder mehr in den Focus der Aufmerksamkeit zu lenken!

Das Verhältnis der Fettsäuren zueinander ist wichtig

Als Leitsatz gilt: Das Verhältnis der verstoffwechselten Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist für unsere Gesundheit maßgeblich.
Das Verhältnis wäre mit etwa 3:1 Omega 6: Omega 3 ideal.

Es gibt keine guten oder schlechten Fette. Mehrfach ungesättigt ist nicht besser als einfach ungesättigt oder gesättigt. Jede Form natürlich vorkommenden tierischen und pflanzlichen Fettes hat seinen festen Platz in der menschlichen Ernährung.
Ein Zuviel ist natürlich problematisch.
Paracelsus hat das – verkürzt und moderner formuliert – mit „Die Dosis macht das Gift“ umschrieben. (Originalzitat: „Alle Dinge sind Gift und nichts ist Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“).Butter
Niemand hält ernsthaft ein während des sonntäglichen „Tatort“ gelutschtes Pfund Butter für gesund oder trinkt vor lauter Mittelmeerdiätenbestrebungen einen Liter Olivenöl. Aber ab und zu ein wenig Butter und eine klar bemessene Menge guten Öles zu verschiedensten Speisen sind absolut wesentlich für unser Wohlergehen.
Welches Fett oder Öl aber wann und in welchen Mengen? Zuerst einmal ein kleiner Ausflug in die Biochemie der Öle.

Omega 6 zu Omega 3: die Unterschiede

Was sind denn Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und warum wird momentan ein solches Augenmerk auf diese Fettsäuren gelegt? Aus den Fettsäuren, die vom Schwanz des Moleküls aus gezählt an dritter Stelle die Erste Doppelbindung aufweisen werden im Körper andere Botenstoffe hergestellt als aus denjenigen die erst an sechster Stelle die erste Doppelbindung aufweisen. Der Körper verändert mittels Enzymen die aufgenommenen Fettsäuren unter Anderem zu den Fettsäuren mit einer Kettenlänge an Kohlenstoffatomen von 20.Man nennt diese Hormon- und Botensteoffvorstufen Eicosadine (vom griechischen Wort Eicosa=20 abgeleitet).Der Schwanz der Fettsäuren mit ihrer unterschiedlichen Position der ersten Doppelbindung bleibt bestehen und bestimmt, in welche Hormone und Botenstoffe die ehemalige Fettsäure vestoffwechselt wird. Es besteht im Körper zwischen Spieler und Gegenspieler ein fein austariertes Gleichgewicht.

Die Botenstoffe des Körpers

So auch bei den sogenannten Prostaglandinen, Thromboxanen und Leukotrienen. Dies sind Botenstoffe des Körpers mit unterschiedlichen Funktionen.

Einige dieser Substanzen vermitteln Entzündungsreaktionen und Schmerz, Kontraktion von Gefäßen und ein Zusammenlagern der weißen Blutplättchen, andere Substanzen dieser Klasse bewirken genau das Gegenteil. Beide Funktionen (pro- und antientzündlich) sind überlebenswichtig.
Um die Stoffwechselwege in beide der obengenannten Richtungen im Gleichgewicht zu halten, sollte die Verstoffwechselung der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren etwa 3:1 betragen. Auf diesem Verhältnis beruht die Biochemie unseres Organismus seit Millionen von Jahren, mit diesem Verhältnis der Fettsäuren zueinander sind pro- und antientzündliche Eigenschaften der Botenstoffe im Gleichgewicht. Die moderne, getreidelastige Ernährung von Mensch und Tier hat dieses Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren hin verschoben, sie beträgt in etwa 20-25:1 und ist damit massiv proentzündlich. Die enorme Weizenlastigkeit innerhalb der Getreidelastigkeit unserer Ernährung bedingt einen Großteil dieser Verschiebung, andere Getreidesorten haben ähnlich schlechte Fettsäureverhältnisse (Weizen 14:1, Roggen 11,5:1, Soja 10,5:1 und Mais 29:1.) und werden in der Tier- und Menschenmast in großem Umfang eingesetzt.

Dabei blockiert eine hohe Aufnahme von Omega 6-FS zusätzlich die Weiterverstoffwechselung der Omega 3-FS.

Ein doppelt negativer Effekt!

Botenstoffe mit Hormoncharakter

Wie überall im Körper sind Gleichgewichte bestimmter Substanzen, Nährstoffe und Hormone ausschlaggebend für den reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen. Genau wie klassische Hormone, die Stoffwechsel, Schlaf, Geschlecht, Monatszyklus, Haarwuchs, Hunger, Durst, Bio-Rhythmus, Antrieb, Blutdruck, Psyche, biologisches Alter, Leistungsfähigkeit, Körpertemperatur, Fortpflanzung, Wachstumsprozesse und vieles mehr beeinflussen, beeinflussen die verschiedenen Botenstoffe aus den Eicosanoid-Reihen mannigfaltige Körperfunktionen. Dazu gehören Gefäßerweiterung, Durchblutungssteigerung, Steigerung der Durchlässigkeit der Gefäße, Erhöhung der Körpertemperatur (Fieber), erhöht die Wirkung der Schmerzauslöser (Bradykinin, Kalium), fördern die Blutgerinnung, haben gefäßverengende Wirkung, erhöhen die Durchlässigkeit der Gefäßwände für verschiedene Stoffe, bewirken, dass sich die Gefäße der Muskeln und Bronchien zusammenziehen und Sie tun noch Vieles mehr. Damit die Hormonwirkungen dieser Botenstoffe im Gleichgewicht bleiben, müssen wir ein Fettgesundes Milieu schaffen.

Weg von den Kohlenhydraten, hin zu Gemüse, Protein und Fetten

Der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten aus Mastbetrieben, in denen mit Getreide und Soja gefüttert wird ändert leistet diesem Ungleichgewicht zusätzlich Vorschub. Grünfutter, das hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren enthält, kommt kaum mehr auf den „Tisch“ der Tiere und damit diese Fettsäuren auch nicht mehr auf dem Fleisch- und Milchweg auf den Unseren. Die außerordentliche zeitgeistige Fettphobie tut ihr Übriges um hochwertige Öle, die dieses Verhältnis wieder zugunsten der antientzündlichen Komponenten verschieben könnten, aus kalorischen Gründen vom Speiseplan zu streichen.

Dabei sollte es genau umgekehrt sein: weg von den Kohlenhydraten, hin zu mehr Gemüse, Protein und Fett. Denn die Auswirkungen unserer proentzündlichen Ernährungsweise sind prekär:
Herz-Kreislauf-Gefäßerkrankungen mit Herz- und Hirninfarkten, Augenveränderungen, Nierenerkrankungen, autoimmune Erkrankungen wie rheumatischen Beschwerden, multiple Sklerose, Morbus Bechterew, u.v.m., dazu Allergien, Ekzeme, Psoriasis… die Liste ließe sich beliebig verlängern! Es ist völlig falsch, nun zum Totalverzicht auf Omega-6-Fettsäuren aufzurufen!
Nochmal: Die Funktion der aus ihnen hervorgehenden Botenstoffe ist absolut überlebenswichtig.
Aber: wir brauchen wieder mehr Omega-3-Ernährung.

OlivernölDabei ist ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu -3 nicht immer der allein ausschlaggebende Faktor in der Beurteilung eines Öles oder Fettes. Olivenöl hat ein Omega 6:3-Verhältnis von 10:1. Nicht gerade ideal, möchte man einwenden! Jedoch enthält Olivenöl auch in hohem Maße die einfach ungesättigte Ölsäure. Diese sorgt dafür, dass Desaturasen(Enzyme, die Doppelbindungen in Fettsäuren einbauen) blockierte werden und Omega-6-fettsäuren nicht weiter verstoffwechselt werden. Sie werden dann zur Energiegewinnung benutzt oder in die Zellmembranen eingelagert, wo Sie zur Geschmeidigkeit der Zellmembranen beitragen.

Eine Tabelle der gängigen und etwas exotischeren Ölsorten :

 

Ölsorte gesättigte  FS
(%)
einf. ung. FS
(%)
mehrf. unges. FS
(%)
linolsäure
omega-6
(%)
α-linolens. ω-3
(%)
vit. E
(mg/100g)
besonderes
Olivenöl 15.5 74 10.5 8.3 0.9 12  Omega-6/3-Verhältnis 9:1
Leinöl 9 18 73 13.9 54.2 5.8 omega-6/3-verhältnis
1:4
Sonnenblumenöl 12 24 64 63.0 0.5 55 Omega-6/3-Verhältnis
126:1
Distelöl 9 13 78 75.1 0.5 35 Omega-6/3-Verhältnis
150:1
Maiskeimöl 14.5 32.5 54 55.3 0.9 30  Omega-6/3-Verhältnis 60:1
Sojaöl 15 21 64 53.1 7.7 15  Omega-6/3-Verhältnis 7:1
Rapsöl 13 56 31 22.3 9.2  Omega-6/3-Verhältnis 2,5:1
Walnussöl 8 20 72 55.1 12.9 3  Omega-6/3-Verhältnis 4,5:1
Sesamöl 13.5 42 44.5 42.7 0.0 4  Omega-6/3-Verhältnis 43:1
Weizenkeimöl 16 22 62 55.7 7.8 215  Omega-6/3-Verhältnis 7:1
Kürbiskernöl 19.2 28 52.8 49.4 0.5 ~50 Omega-6/3-Verhältnis
100:1
Traubenkernöl 10.5 19 70.5 65.9 0.5 30 Omega-6/3-Verhältnis
130:1
Palmfett (-öl) 51.5 38 10.5 10.1 0.5  Omega-6/3-Verhältnis 20:1
Kokosfett (-öl) 90.5 7 2.5 1.4 1  Omega-6/3-Verhältnis 1,4:0
Nachtkerzenöl ~72% ~4% ? Omega-6/3-Verhältnis: 15:1.
Borretschöl „~45%“ „~22%“ ? ~18-25% Gamma-Linolensäure (GLA)
Fisch-/Lachsöl („Supermarkt“) 30-45 % variabel ~30% Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DPA)
vit. E-Menge je nach Hersteller.
Fisch-/Lachsöl (konzentrat) 73 % 3.95 32% EPA, 28% DHA,
3.5% DPA

Nicht jedes Öl ist für alles geeignet

Grundsätzlich ist nicht jedes Öl erhitzbar und nicht jedes Öl schmeckt zu Salaten. Gerade beim Punkt der Erhitzbarkeit sollte man ein besonderes Augenmerk auf die verwendeten Fette werfen. Nur wenige Öle und Fette überstehen Temperaturen von 180°C und darüber, ohne sich chemisch zu verändern. Dabei entstehen dann unter Anderem gesundheitsschädliche Transfettsäuren.
Als Faustregel gilt, dass beim Frittieren ca. 180°C entstehen, beim Braten in der Pfanne oder im Wok 200°C und darüber. Grundsätzlich steigt die Erhitzbarkeit eines Öles mit dessen Anteil an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Wegen des hohen Anteils von einfach ungesättigter Ölsäure ist Olivenöl bis etwa 180°C hitzestabil, weniger heiß ist allerdings kein Schaden.

Rapsöle

Rapsöl raffiniert oder als Salatöl verwenden

Für Rapsöl gilt ähnliches, wobei zum erhitzen nicht das kaltgepresste, sondern das raffinierte Rapsöl verwendet werden sollte. Wie das Öl gewonnen wurde, steht auf den Flaschen. Wo ausdrücklich „kaltgepreßt“ zu lesen ist, da sollte man Rapsöl eher als Salatöl verwenden. Für´s scharfe anbraten eines Steaks hingegen sollte man sogenannte High-Oleic-Öle von speziellen Raps-, Distel- und Sonnenblumensorten verwenden. Man findet Sie vor allem im Reformhaus. Sie besitzen einen besonders hohen Ölsäureanteil und können hocherhitz werden. Zwar werden Sie kaltgepresst und danach mit Wasserdampf behandelt, stellen aber gegenüber raffinierten Ölen die hochwertigere Alternative dar.
Physikalisch betrachtet sind auch Palmöl, Kokos- und Palmkernfette zum hohen Erhitzen gut geeignet, aber unter ökologisch Aspekten sind die für die Kokosplantagen nötigen Flächen nur unter massiver Regenwaldabholzung zu gewinnen und die Transportwege sind weit. Daher sollte man sich eher auf heimische Ölsorten besinnen.
Auch Butterschmalz, der molkefreie Anteil der Butter, sei hier nicht vergessen. Butterschmalz oder indischer Ghee eignen sich bis Temperaturen von etwa 170°C. Mehr sollte man diesem gesättigten Fett aber auch nicht zumuten.
Eine gute Mischung aus nativen Ölen stellt die Kombination aus reinem Olivenöl, kalt gepresstem Rapsöl und normalem Sonnenblumenöl zu gleichen Teilen dar. Diese Mischung ist auch dauerhaft, also im Frittierbetrieb, bis ca. 180°C erhitzbar. Die in den nativen Ölen enthaltenen Phytosterine schützen lange vor dem chemischen Umwandlungsprozess. Allerdings frittieren Kartoffeln & Co ebenso schnell bei 160°C, denn an der Oberfläche des Frittiergutes herrschen so oder so etwa 100°C. Weniger Temperatur ist also genauso effektiv und schont die Chemie der Öle.
Alle anderen hochwertigen Öle sollten der Rohkostverarbeitung oder dem Dünsten und kochen vorbehalten bleiben, wobei die Öle erst kurz vor dem Servieren beigegeben werden sollten. So bleiben die hochwertigen Inhaltsstoffe am idealsten erhalten.

Wichtig sind Frische und Abwechslung

Die Vielfalt an Fetten und Ölen ist geradezu verwirrend. Unterm Strich jedoch kann man sich auf die einfache Formel berufen, dass Lebensmittel frisch, hochwertig produziert (Bio ist besser als Masse, Wild besser als Stall) und Abwechslungsreich auf den Tisch kommen sollen.
Wer industriell gefertigte Nahrung und Convenience Food zu sich nimmt, hat schlechte Karten. Wer selber kocht tut sich etwas Gutes.
Jedes Fett hat spezifische Eigenschaften und Eigenheiten, aber wenn man aus der Vielzahl der Verfügbaren Öle eine Auswahl für den alltäglichen Gebrauch trifft und diese regelmäßig und im Wechsel verwendet, kann man nicht s falsch machen.
Es ist nicht nötig, ständig die volle Palette auch der exotischsten Öle zu Hause vorrätig zu haben.

Fleisch und Milchprodukte am besten von auf der Weide gehaltenen Tieren

Fleisch und Milchprodukte am besten von auf der Weide gehaltenen Tieren

Bevorzugen sollte man Fleisch und Milchprodukte von wild oder zumindest frei auf der Weide gehaltenen Tieren. Hier ist der Omega-3-Anteil an den Fettsäuren viel höher, als bei Stalltieren, die auf Getreidebasis gefüttert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und viele namhaften Wissenschaftler bezweifeln zu Recht, dass etwas anderes als die Gesamtkalorienmenge dick macht.
Und wenn Sie in Ihrer Ernährung Kalorien der Kohlenhydrate aus Getreide gegen Kalorien aus hochwertigen Öle, Proteinen und Gemüse eintauschen, dann ersparen Sie sich höchstwahrscheinlich einen Großteil der Zivilisationserkrankungen, beeinflussen ihren Diabetes positiv, haben weniger Gelenk- Rücken- und Weichteilschmerzen und nehmen obendrein wahrscheinlich sogar noch ab.
Zeit also, die eigene Ernährungsweise in einem neuen Licht zu betrachten und wieder Mut zum Öl zu zeigen!

Über Dr. med. Thomas Neumann

Hallo! Neben Michaela und Petros bin ich bei Mikrofit für den medizinischen Hintergrund gennerell und die Artikel zuständig. Offiziell bin ich Facharzt für Anästhesie, bald auch der speziellen Intensivmedizin, habe aber der Klinik vorerst den Rücken gekehrt und mache einen zweiten Facharzt und zwar den für Allgemeinmedizin. Dabei sollen am Ende Schulmedizin und die alternativen Heilmethoden Hand in Hand gehe und Prävention ein Schwerpunkt meiner Arbeit darstellen. Mit dem Themen Ernährung und orhtomolekulare Medizin, gerade auch im Sportbereich, beschäftige ich mich schon seit meinen aktiven Triathlonzeiten, also etwa, seit ich 14 bin. Beruf und seit kurzem auch die Familie lassen nicht mehr so viel Sport zu, dafür musste ich mich umso bewußter ernähren. Vieles an sich selbst auszuprobieren schafft die Voraussetzungen dafür, um das, was wir euch hier vorstellen, auch auch eigener Erfahrung beurteilen zu können. Abseits des Berufes bin ich sehr gerne bei meiner Familie. Oder in den Bergen. Oder auf dem Fahrrad. Oder in den Laufschuhen. Oder beim Fußballschauen. Mein Ziel für unseren Blog ist, das Augenmerk unserer Follower darauf zu legen, dass das Kind auf dem Brunnen sitzen bleibt, statt hineinzufallen. Wenn das klappt wäre ich sehr zufrieden.

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