Was ist Gluten?

Was ist Gluten?

Immer öfter liest man über Gluten, glutenfreie Ernährung, glutenfreie Produkte oder jemand erzählt, dass er keine Gluten verträgt. Im Supermarkt findet man auch verstärkt Produkte, gerade Backwaren, die den Zusatz „glutenfrei“ oder „frei von Gluten“ haben. Aber was ist eigentlich Gluten und warum müssen oder wollen viele darauf verzichten?

 

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist an sich nichts Gefährliches, sondern sogar ein ganz natürlicher Stoff. Gluten setzt sich aus den Eiweißen der Prolamin- und der Glutelin-Gruppen zusammen. Diese sind in vielen Getreidesorten wie Weizen oder Dinkel enthalten. Mischen wir diese z.B. beim Backen mit Wasser einsteht das Klebereiweiß Gluten. Die Wirkung des „Klebers“ sehen wir, wenn wir eben, wenn wir z.B. Wasser und Mehl mischen und es einen elastischen Teig ergibt. Gluten sorgt auch dafür, dass das Brot beim Backen aufgeht und es eine leckere Kruste bildet.

In welchen Getreidesorten findet man Gluten?

Gluten finden wir in sehr vielen Getreidesorten. Getreide mit hohem Glutengehalt sind Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Emmer, Einkorn und Hartweizen. Auch in den verarbeiteten Produkten wie Brot oder Seitan (Seitan ist ein Fleischersatz, der aus Weizengluten besteht!) findet sich Gluten.

Welche Alternativen gibt es zu Getreide mit Gluten?

Buchweizen ist glutenfrei

Buchweizen ist glutenfrei

Nicht alle Getreidesorten enthalten Gluten. Hafer und Gerste enthalten z.B. nur wenig Gluten, Hirse, Mais und Reis sind frei von Gluten. Wenn man kein Gluten essen möchte oder darf, kann man entweder darauf zurückgreifen oder es gibt auch viele leckere Möglichkeiten ohne Getreide.
Guten Alternativen ohne Gluten sind:

  • Quinoa
  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Lupinen
  • Teffmehl
  • Polenta
  • Kichererbsenmehl
  • Kastanien
  • Produkte aus Sojabohnen
  • Produkte aus der Konjakwurzel
  • spezielle Produkte, die glutenfrei sind.
Glutenfrei Einkaufen

Glutenfrei Einkaufen

Im Reformhaus oder im Internet findet man unzählige Produkte und auch Mehlsorten.

 

Macht Gluten krank?

Verschiedene Forschungsstöme wie z.B. Anhänger der Paleoernährung (Steinzeiternährung ohne „moderne“ Lebensmittel wie z.B. Getreide) sprechen sich laut gegen Glutenhaltige Getreide oder sogar Getreide an sich aus. Es gibt Studien, dass der tägliche Verzehr von Weizen sich negativ auf unseren Darm auswirken kann (Abfallstoffe, die eigentlich ausgeschieden werden sollen, können sie z.B. wieder in unseren Blutkreislauf eintreten) und chronische Entzündungen bestärken kann. Bisher konnte man aber nicht bestätigen, dass uns Gluten allgemein krank macht.
Die Ausnahme ist natürlich, wenn man dagegen eine Intoleranz oder Sensitivität besitzt. Auch sind die unterschiedlichen Getreidesorten sehr verschieden. Weizen, Gerste und Urgetreide wie Einkorn oder Emmer sind in ihrem Aufbau unterschiedlich, hier ist es schwer, eine allgemeine Aussage zu treffen.
Das heißt Gluten kann uns krank machen, muss aber nicht.

Reagieren viele Menschen auf Gluten?

Was ist Glutenintoleranz

Seitdem wir Getreidesorten mit Gluten essen, gab es schon immer Menschen, die Gluten nicht vertragen haben. Die Betroffenen reagieren auf das Gluten mit Entzündungen der Darmschleimhaut und einer Immunreaktion. Langfristig werden durch chronische Entzündungsreaktionen die feinen Zotten im Darm zerstört und die Aufnahme von Nährstoffen kann stark eingeschränkt werden. Die Liste, der möglichen Symptome ist lange:

  • Magen-Darm-Problemen wie Schmerzen, Blähungen und Durchfälle
  • Müdigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Depressionen
  • Hautproblemen wie Jucken, Rötungen, Pusteln
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Migräne

Mangelerscheinungen bei längerer Erkrankung können auch auftreten, da die Nährstoffe nicht richtig aufgenommen werden können.

Der Hype um Glutenverzicht

Von der Glutenintoleranz (Zöliakie oder auch Einheimischen Sprue genannt) sind nur ca. 1% der Bevölkerung in Deutschland betroffen. Doch mittlerweile trifft man auf eine recht große Zahl von Menschen, die berichten, dass sie an einer Glutenintoleranz leiden und deswegen auf Gluten verzichten. Woher also der Hype um glutenfreie Ernährung und warum ernähren sich viele glutenfrei, obwohl sie es aus medizinischer Sicht gar nicht müssen? Gerade in den USA wird das vor allem durch Stars gefördert, die berichten, dass sie sich ohne Gluten ernähren und so fitter, schlanker und vitaler wurden.

Was ist Glutensensitivität?

Im Gegensatz zur eher seltenen Glutenintoleranz leiden doch nicht so wenige Menschen unter einer Sensitivität auf Gluten und reagieren darauf mit verschiedenen Symptomen. Leider sind hier die möglichen Symptome sehr vielfältig und man denkt oftmals nicht an eine Nahrungsmittelproblematik.

Wie kann man testen, ob man an Glutenintoleranz oder Glutensensitivität leidet?

Glutenintoleranz kann man z.B. Bluttest auf spezielle Antikörper oder mit einer Dünndarmbiopsie beim Arzt untersuchen lassen. Ist Zöliakie und eine Allergie auf Weizen ausgeschlossen, kann man durch den Verzicht auf Gluten einfach austesten, ob man sensibel auf Gluten reagiert und sich die Symptome verbessern. Bei einer Unverträglichkeit von Gluten, tritt meist schon nach ein paar Tagen eine Verbesserung ein.

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Tipps für gesundes Essen mit Getreide!

Vielen Menschen haben das Gefühl, dass sie Getreide und vor allem Weizen nicht gut vertragen. Wenn eine Weizenallgerie und eine Glutenunverträglichkeit ausgeschlossen wurde, kann man trotzdem auf viele Dinge achten, um mehr Wohlbefinden zu bekomme. Teste für einen gewissen Zeitraum (zwei Wochen können hier schon reichen), ob du dich ohne glutenhaltige Produkte besser fühlst. Wenn du dich besser fühlst, kannst du versuchen, deine Ernährung um zustellen. Ein kompletter Verzicht auf Gluten ist aus meiner Sicht nicht unbedingt nötig. Wie bei vielen Sachen, macht auch bei Gluten, die Menge das Gift.

Hier ein paar Tipps, für gesundes Essen mit Getreide:

  • Versuche den Verzehr von glutenhaltigen Produkten und Getreide einzuschränken.
  • Getreideprodukte sollten nicht der Hauptbestandteil der Ernährung sein. Lieber auf Gemüse als Beilage achten! Nicht nur wegen Gluten sollte man nicht all zu viel Getreide essen, sondern da die Kohlenhydrate im z.B. Weizenbrot auch viele Kalorien beinhalten. Das schlägt sich schnell auf der Wage nieder. Zum Abnehmen lieber weniger und dafür hochwertigere Produkte essen und Vollkorn bevorzugen.
Emmer

Emmer

  • Wechsele die verschiedenen Getreidesorten durch. Viele vertragen die Urgetreidesorten wie Emmer besser als „moderne“ Sorten wie Weizen oder Dinkel, obwohl diese auch Gluten beinhalten.
  • Statt Mehl aus Weizen lieber Buchweizen kaufen.
  • Zum Binden von Soßen eignet sich statt Mehl oder fertige Soßenbilder auch sehr gut Johannisbrotkernmehl.
  • Getreide sollte nicht unverarbeitet gegessen werden, sondern nur verarbeitet. Wir können es sonst nur schlecht verdauen.
  • Auch hochwertiges Sauerteigbrot vom Bäcker kann für dich besser bekömmlich sein. Durch die lange Verarbeitungsdauer werden z.B. Lektine (wie Gluten ein weiterer Bestandteil von vor allem Weizen) entschärft, die den Darm „undicht“ werden lassen können (Das sogenannte „Leaky-Gut-Syndrome“ des „undichten Darm kann so entstehen. So können Stoffe, die eigentlich mit dem Stuhl augeschieden werden sollen wieder in den Blutkreislauf gelangen.).
  • Getreideprodukte sollten keine unnötigen Zusatzstoffe haben.
Brot lieber frisch vom Bäcker

Brot lieber frisch vom Bäcker

  • Achte auf Produkte, die mit möglichst frischen und hochwertigen Zutaten zubereitet wurden. Bei billigen Backwaren aus dem Supermarkt ist oft der Anteil von Gluten höher, damit das Brot schwerer und größer wird.
  • Haferflocken und Ähnliches sollten vor dem Verzehr am besten über Nacht eingeweicht werden. So werden sie bekömmlicher.

 

Hier findest du mehr über Gluten!

Um herauszufinden, wie Gluten bzw. der Verzicht von Gluten auf mich wirkt, habe ich es für zwei Wochen getestet. Hier findest Du meine Berichte:

Michaela testet: Gesund ohne Gluten?

Michaela testet: 1. Woche ohne Gluten!

 

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Michaela Kraus

Über Michaela Kraus

Mein Name ist Michaela Kraus, ich bin 31 Jahre alt und wohne in München. Bei Mikrofit bin ich gemeinsam mit Thomas für die redaktionellen Inhalte zuständig. Hier hat es mir besonders das Themen gesunde Ernährung angetan sowie praktische Tipps und Tricks im Alltag. Was mache ich neben Mikrofit noch? Nach meinem Studium der Betriebswirtschaftslehre und einem Masterstudium in Marketingmanagement war ich von 2012 bis Ende 2014 als Produktmanagerin im Bereich Arbeits- und Gesundheitsschutz und speziell im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig. Nachdem ich mich auch seit langem privat mit allem Rund um die Themen Gesundheit, Prävention, gesunde Ernährung und Stressprävention beschäftige, habe ich mich entschlossen, meine Leidenschaft zum Beruf zu machen. Seit Oktober 2014 mache ich deshalb eine Ausbildung zur Heilpraktikerin und bereite mich auf meine Prüfung vor. Seit Januar 2015 beschäftige ich mich auch beruflich Mikronährstoffe und Ernährung. Da für mich gesunde Ernährung und Mikronährstoffe besonders spannende Therapiefelder sind, habe ich beim der Stiftung für Gesundheit und Umwelt (SfGU) Ausbildungen zum Medical Wellness Coach, Salusweight Coach und zur Fachberaterin für Moderne Orthomolekulare Medizin besucht, um hier fundiertes Fachwissen zu bekommen. Neben dem experimentieren mit gesunden Rezepten reise ich privat gerne, erkunde fremde Länder und als Hobbytaucherin auch fremde Meere und Seen.

Ein Kommentar

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