Gesunde Fette – wichtige Lieferanten von konzentrierter Energie

Fette kommen in Pflanzen und tierischen Produkten vor. Grundsätzlich unterscheidet man Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren und in Transfettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind tierische Fette. Diese nehmen wir z.B. über Butter, Wurst oder Käse auf. Öle z.B. gehören zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und können einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet werden, zeigt an, wie wichtig diese für unseren Körper sind. Fette und Öle liefern hoch konzentrierte Energie.

Im Vergleich: Ein Gramm Fett liefert uns 9,3 kcal Energie, Eiweiß und auch Kohlehydrate liefern pro Gramm nur 4,2 kcal.

Aber Achtung! Nehme wir mehr Fett auf, als unser Körper benötigt, legen wir Fettdepots an. Diese Depots sind sozusagen Reserven für schlechte Zeiten.
Fette dienen nicht nur der Kalorienzufuhr, sondern werden auch als Transportmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt.

Optimal wäre es, wenn ein gesunder Erwachsener ca. 20-30% seines täglichen Kalorienbedarfs durch hochwertige gesunde Fette aufnimmt.

Was sind hochwertige gesunde Fette?

Die drei Arten von Fetten (gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren) haben unterschiedlichen Einfluss auf unseren Körper. Besonders wertvoll sind mehrfachungesättigte Fettsäuren von denen manche nicht über den Körper hergestellt werden können, sondern immer über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diese Fettsäuren nennt man auch essentiellen Fettsäuren.
Wir benötigen diese gesunden essentiellen Fettsäuren, damit unsere Zellmebranen richtig arbeiten. In jeder Zelle unseres Körpers, egal ob Hautzelle, Nervenzelle oder Gehirnzelle, laufen unentwegt Stoffwechselprozesse ab. Bei diesen Prozessen muss Sauerstoff, Mikro– und Makronährstoffe in die Zelle eindringen und Abfallstoffe die Zelle wieder verlassen können. Die essentiellen Fettsäuren haben jeder für sich ein wichtige Rolle z.B. den Aufbau der Zellmembran und sind für unseren Stoffwechsel absolut wichtig.

Oft eine gute Ergänzung: Omega-3-Kapseln aus Fischöl

Als gesunde Fettsäuren gelten Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl) und Omega-9-Fettsäuren bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Öle aus Oliven, Nüssen oder Raps). Diese Fette dienen dem Aufbau des Gehirns, dem Zellaufbau, senken den LDL-Spiegel und halten unser Herz-Kreislauf-System gesund. Auch noch bedingt gute Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Sonnenblumenöl). Hier kommt es entscheidend auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren zu einander an.

Gesunde Fette auf unserem Speiseplan

Lachs – gesundes Omega-3

Für eine gesunde Ernährung sollten wir versuchen gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten möglichst zu reduzieren und nicht in unbegrenzten Mengen aufzunehmen. Durch diese wird nämlich das Risiko der Arterienverkalkung (Arteriosklerose) gesteigert und das gefährliche LDL-Cholesterins kann ansteigen.
Mehr als etwa 10% tierische Fette sollten es möglichst nicht sein. Als Beispiel: Bei einer empfohlenen Energiezufuhr eines Mannes von 2500 kcal wären dies 25-30g pro Tag.

Auch bei den „gesunden Fetten“ kommt es auch die richtigen Mengen an. Ein Verhältnis von fünf Teilen Omega-6 zu einem Teil Omega-3/ Omega-9-Fettsäure, da ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren die positiven Effekte anderer, gesunder Fette im Körper wieder aufhebt.